mardi 18 février 2020

Santé de la femme enceinte : Que manger durant la grossesse ?

pregnant uneDurant sa grossesse, les besoins alimentaires de la femme enceinte changent. La prise de poids qui est en moyenne de 9 à 12 kg n’est pas régulière et doit donc, par une alimentation équilibrée et adaptée, être surveillée. Un régime alimentaire adapté permet de prévenir certaines complications de la grossesse et des problèmes de santé de l'enfant à naître. De ce fait, certains aliments sont à privilégier et d’autres à éviter. A ce propos, Yasmine Zerbo, diététicienne, nous édifie sur ce que doit consommer la femme enceinte à chaque étape de sa grossesse. Lisez plutôt.

« Les 2 premiers mois, fruits, légumes et vitamines doivent être consommés à foison. L'idéal est d'en manger cinq portions par jour, pas moins. Par exemple, si vous incluez dans votre menu du matin une orange, des crudités et des fraises au déjeuner, des légumes cuits et une pomme au dîner, c'est gagné ! Les fruits et légumes contiennent surtout des fibres et un large éventail de vitamines et de minéraux essentiels. Ils constituent la principale source de vitamine C, d'autant plus nécessaire qu'elle ne peut être stockée dans l'organisme qu'en petite quantité. Entre autres qualités, elle aide l'organisme à fixer le fer contenu dans les aliments d'origine végétale. Ainsi, si vous mangez des céréales le matin, accompagnez-les d'un kiwi, très riche en vitamine C. Des lentilles à midi ? Faites-les suivre de fraises en dessert. Profitez des fruits et des légumes nouveaux qui inondent les marchés dès le mois de mai : carottes, navets, salades vertes, fraises, cerises, melons... Leurs vitamines sont fragiles, car solubles dans l'eau, et craignent la chaleur. Ne les stockez pas à la maison et privilégiez les cuissons à la vapeur.

L'acide folique, très important durant la grossesse

L'une des caractéristiques du développement du fœtus est sa prodigieuse multiplication cellulaire. A la fin du deuxième mois de grossesse, lorsque le processus d'organogenèse s'achève, tous ses organes vitaux sont alors constitués. Les folates (acide folique ou vitamine B9) y jouent un rôle central. En effet, une déficience en vitamine B9 avant la conception et en début de grossesse peut être responsable d'une anomalie heureusement rare de fermeture du tube neural (spina-bifida), cette partie de l'embryon qui donnera la moelle épinière. Consommez des aliments qui contiennent de l'acide folique : les légumes à feuilles sont les plus riches (brocolis, salades, épinards), les légumes secs, les germes de blé, les œufs, les fromages et certains fruits tels que le melon.

Afin de combattre les nausées, gardez sur votre table de nuit des biscottes ou du pain grillé et grignotez-les avant de mettre un pied à terre. Mieux, faites-vous servir un solide petit déjeuner au lit. Levez-vous seulement un quart d'heure après l'avoir terminé. Fractionnez vos repas (quatre par jour au minimum) pour ne pas avoir l'estomac vide. Ils auront l'avantage d'être légers et digérés plus facilement. Evitez les plats lourds, gras ou épicés. Privilégiez les plats simples (viandes grillées, poisson poché, purées, fruits). Si les odeurs de cuisine vous écœurent, optez pour les mets froids, inodores. Buvez quelques gorgées d'eau avant ou après les repas.

 Le 3e mois, mangez mieux et dormez plus. Viande et poisson sont des briques pour construire bébé. Les protéines animales sont nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement du corps en apportant les éléments de base (acides aminés) indispensables à la construction et au renouvellement des tissus. Elles participent également au développement de l'utérus et de la masse sanguine, fabriquent les os et les muscles du bébé. Variez-en les sources, chacune ayant son intérêt propre.

Les viandes (surtout la viande rouge), les volailles et le jambon renferment du fer. Les poissons contiennent des oligo-éléments nécessaires à la grossesse tels que l'iode, et le sélénium et, pour les plus gras, comme le maquereau, des graisses très utiles pour le développement du cerveau du bébé. Les œufs sont également une bonne source de vitamine A et de vitamine D importantes pendant la grossesse, et le fromage est très riche en calcium. Une à deux portions par jour de protéines animales (à compléter par des produits laitiers) suffisent à couvrir tous vos besoins.

pregnant 2Au cours du 4e mois, privilégiez les céréales et féculents, source d'énergie.

Pommes de terre, pain, pâtes, riz, semoule, céréales et légumes secs sont d'excellentes sources de sucres lents. Ces derniers rassasient les gros appétits et sont assimilés lentement pendant la digestion. N'hésitez pas à associer au cours d'un même repas les féculents aux légumes, par exemple riz et haricots verts, pommes de terre et salade verte. Le développement du fœtus  utilise le glucose contenu dans les sucres lents pour assurer la plus grande part de ses besoins en énergie. Le fer pendant la grossesse est essentiel à la formation des cellules sanguines. Souvenez-vous que le fer d'origine animale est plus facilement assimilé par l'organisme. En tête, on trouve le boudin noir, les rognons, les viandes et les poissons. Mais aussi les œufs, les lentilles et haricots blancs, les épinards, les brocolis, les champignons, etc. En dessert, un fruit ou un laitage convient très bien.

Pendant les 5e et 6e mois, adoptez un régime alimentaire afin d’éviter les carences en vitamine D et de calcium qui consolident ses os. Le calcium contenu dans les produits laitiers est un constituant essentiel des os et des dents. Il joue également un rôle dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux, ainsi que dans la coagulation du sang et l'activité du cœur. Votre bébé en a lui aussi besoin pour la formation de ses os et des bourgeons dentaires. Vous devez en consommer suffisamment (1 000 mg par jour), soit trois à quatre portions quotidiennes (lait, fromage blanc, yaourt, fromage). Comme le bébé va puiser dans vos réserves, votre organisme doit parvenir à établir ce transfert tout en évitant sa propre décalcification. Bien sûr, d'autres aliments contiennent du calcium, mais en moindre quantité : les légumes, les sardines, les amandes et abricots secs, certaines eaux minérales. Le calcium d'origine végétale est moins bien assimilé et donc moins profitable au bébé que celui des laitages. Aussi, pendant la grossesse, l'appareil digestif fonctionne au ralenti, entraînant souvent une constipation, c'est une situation très fréquente des maux de la grossesse. Buvez abondamment, au moins un litre et demi d'eau par jour, consommez des aliments riches en fibres (pain complet, fruits et légumes), mangez quelques fruits secs chaque jour et n'oubliez pas de faire du sport pendant la grossesse comme la marche quotidienne pour stimuler le mouvement intestinal.

Pendant le 7e mois

pregnant 3Votre bébé prend rapidement du poids. Il déborde de vitamines, même la nuit... Pensez à apporter de l'énergie à votre bébé, les vitamines et les minéraux dont il a besoin. Les lipides, essentiellement les huiles, le beurre, la margarine, la crème fraîche, fournissent de l'énergie. La mère va en stocker dans sa propre graisse (notamment au niveau des hanches) pour constituer des réserves. Ce stockage est mis à contribution, particulièrement au cours du troisième trimestre de la grossesse, pour les besoins du fœtus. L'intérêt de certains lipides réside dans leur apport en acides gras essentiels (les fameux omégas 3 et 6, complémentaires), qui tiennent une place majeure dans le développement du fœtus, de chaque organe et plus particulièrement dans celui du cerveau. Les omégas 3 et 6 sont apportés par les huiles provenant des végétaux et du poisson. Les huiles de tournesol, de sésame, de maïs, et d'olive en moindre quantité, contiennent des omégas 6. Celles de colza, de noix, et les poissons gras (thon, maquereau, saumon et sardines à alterner), sont riches en oméga 3. Comme notre alimentation manque le plus souvent d'oméga 3, il suffit de varier les huiles et de les consommer crues. Dans la salade, mélangez huiles d'olive et de colza. 

 Quatre repas quotidiens équilibrés, avec un bon petit déjeuner au démarrage, devraient vous suffire. Prévoyez une collation à 11 heures. Pas de bonbons ni de barres chocolatées mais plutôt une tranche de pain complet, un yaourt, un œuf dur et des bâtonnets de carottes, quelques fruits secs.

 Pour les derniers mois de la grossesse que sont les 8e et 9e mois, vos besoins énergétiques sont au plus haut. L'eau est indispensable à la vie, 60 % du corps de l'adulte en est constitué, davantage encore pour le fœtus. Les reins doivent évacuer dans l'urine vos propres déchets mais également ceux de votre bébé. Si ceux-ci s'accumulaient dans votre organisme, ce serait nuisible pour tous les deux. Buvez un litre et demi à deux litres d'eau par jour. L'eau hydrate, lutte contre la constipation et les infections urinaires, pendant la grossesse, et participe au renouvellement du liquide amniotique. Le thé et le café pendant la grossesse sont permis, mais ce sont des excitants, et ils limitent l'absorption de fer. Ne dépassez pas trois tasses par jour. Des jus de fruits, oui, mais frais et pressés, sans sucre ajouté. On trouve de la vitamine D dans certains aliments (les poissons gras comme le maquereau, le jaune d'œuf, le beurre). La vitamine D est surtout fabriquée par la peau sous l'influence du soleil. Evitez les aliments riches en graisses, irritants ou acides (épices, citron, vinaigre, café...) et les repas abondants. Pensez à fractionner vos repas. Prenez le temps de bien mâcher tous les aliments, le travail de l'estomac sera facilité. Et le soir, couchez-vous deux heures après le dîner. N'oubliez pas que tout est dans la modération : vous devez bien manger pendant la grossesse pour être en bonne santé ! Mais surtout, évitez de manger deux fois plus ou vous nourrir essentiellement de sucreries ».

Propos recueillis par Armelle Ouédraogo

 

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